Creatina – Benefícios e como tomar

A creatina é aminoácido formado pela Glicina, Arginina e Metionina, esse composto é produzido pelo corpo humano, mais propriamente dito, no pâncreas e no fígado. Pode-se afirmar que é nos músculos esqueléticos que se encontram a maior concentração desse aminoácido.

Também é possível encontra-la em alguns alimentos como: Peixes e carnes vermelhas, no entanto, as quantidades são muito pequenas para quem busca a suplementação do aminoácido para aumentar o desempenho nas atividades físicas.

Nesse artigo, você vai saber tudo sobre o suplemento de creatina, seus benefícios, como tomar, efeitos colaterais e contra indicações. Confira!

creatina energia

Creatina – Benefícios

Existem inúmeros estudos que comprovam os benefícios da creatina para os atletas de alta performance. Entretanto, a ciência traz muitas novidades sobre o uso desse suplemento para outras categorias que precisam preservar a massa muscular, como é o caso de pessoas na terceira idade e praticantes de musculação.

Ela potencializa os processos metabólicos a fim de aumentar a força e resistência do esportista. Além disso, promove outros benefícios que são:

1-  Melhora a recuperação dos músculos

Os praticantes de atividades físicas que fazem uso da creatina conhecem a rápida recuperação muscular após os exercícios. Algumas pesquisas já mostram que esse benefício pode diminuir danos das células musculares e inflamações decorrentes de atividades que exigem bastante do esportista.

 

2- Aumento de massa muscular

A creatina aumenta  o volume dos músculos e confere uma aparência muito mais forte. Os atletas buscam esse recurso na suplementação para garantir alta performance e também um visual mais esportivo e musculoso.

Entretanto, existem estudos que mostram que este suplemento também pode ajudar portadores de câncer que apresentam a caquexia ( uma redução abrupta da massa muscular) a retardar ou até mesmo reverter o quadro.

Ainda no campo do aumento da massa muscular se encontram as pessoas idosas que possuem uma redução da densidade óssea, massa muscular e resistência física. Muitos profissionais da saúde acreditam que ministrar este suplemento pode melhorar a qualidade de vida dessas pessoas com a reversão dessas alterações.

 

3- Melhora a função cerebral

Ela aumenta a performance cerebral, pois o cérebro é o órgão do nosso corpo que mais consome energia e como muitas vezes não consumimos na alimentação a quantidade ideal de creatina os primeiros sintomas sentidos são fadiga, perda de memória, diminuição de desempenho cognitivo, entre outros.

É comprovado que esse suplemento pode aumentar a disposição física e mental em atletas, idosos e vegetarianos  que restringem o consumo de proteínas animal.

Foram notados benefícios desse suplemento em portadores de Parkinson na estabilização mitocondrial e ação antioxidante. Pacientes com Alzheimer também podem sentir melhoras nos sintomas da doença, mas essas questões ainda estão em fase de pesquisas para que se possa comprovar de fato todo os benefícios da creatina nesses casos.

 

4- Melhora a saúde óssea

A suplementação com creatina ajuda na cicatrização dos ossos sendo muito eficiente para prevenir a osteoporose e tratamento de fraturas óssea. Isso porque a substância aumenta a função do fosfato alcalino que é indispensável para o crescimento dos ossos.

 

Como tomar creatina?

Alguns estudos sugerem que a suplementação com creatina deve ser de 0,1 grama por peso corporal,entretanto, isso deve ser avaliado de forma individual para não oferecer riscos a saúde.

A maioria das indicações é de 3 gramas por dia para adultos saudáveis, mas é importante frisar que o uso da creatina deve ser associado a exercícios físicos, especialmente de musculação.

Junte os 3 gramas de creatina em um copo da água ou alguma outra bebida de seu gosto. Alguns atletas ingerem junto com carboidratos para captação de mais aminoácidos para a síntese protéica. Misture bem e beba conforme instruções específicas para o seu caso.

O período de ingestão de creatina vai depender da indicação médica, alguns profissionais orientam o uso por 3 meses e depois sugerem uma pausa de 1 mês para potencializar os resultados e impedir que o organismo pare de produzir o aminoácido.

A creatina não  promove o aumento de gordura no corpo, mas o usuário pode ganhar peso devido o aumento de água no interior das células musculares.

Qual é o melhor horário para tomar?

Algumas pessoas ingerem a creatina antes do treino, outras pós treino. Consulte a orientação de um profissional da saúde para saber qual é o melhor horário para atingir o seu objetivo.

É importante salientar que seus benefícios não são notados de uma hora para outra, pois ela possui um efeito acumulativo embora sua absorção no organismo seja completa. É preciso paciência para conseguir atingir o objetivo.

 

Creatina – Efeitos colaterais

As reações adversas da creatina são raras, entretanto, podem acontecer algumas devido o consumo excessivo, confira:

  • Náuseas e diarréias;
  • Aumento da pressão arterial;
  • Dores no estomago;
  • Redução do açúcar no sangue;
  • A suplementação de creatina pode reduzir a produção de creatina natural feita pelo pâncreas e fígado;
  • Câimbras

 

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Contra indicações

O uso da creatina divide bastante a opinião de alguns profissionais sobre riscos na função renal e hepática. Entretanto, alguns estudos realizados  não indicaram nenhum problema na função renal em pessoas saudáveis com essa suplementação. Mas, em portadores de problemas renais, ela é contra indicada.

A dica de especialistas é que o uso seja feita de maneira consciente e de preferência que não seja  a longo prazo, principalmente ter cuidados com ingestão acima de 10 gramas diários, dessa forma, é possível evitar problemas renais.

De acordo com diversos testes realizados, não foram percebidos nenhuma alteração no fígado em pessoas saudáveis com a suplementação de creatina. Portadores de doenças hepáticas não devem consumir o suplemento.

Notou-se que a creatina é um dos melhores suplementos para o aumento de desempenho físico e massa muscular, as pesquisas já comprovam isso. Entretanto, a melhor maneira de aproveitar os benefícios é usar de maneira cuidadosa e dentro da posologia indicada para o alcance do objetivo.

As reações adversas ainda são discutidas  entre os especialistas, por isso,  é importante ter acompanhamento de um profissional para consumir a creatina com segurança.

 

 

 

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